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Actividades Físicas y Deportivas · Técnico Superior en Acondicionamiento Físico
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Acondicionamiento Físico
FP, Actividades Físicas y Deportivas
Planificación y desarrollo de programas de ejercicio físico. Fuente: Wikipedia (CC BY-SA 4.0).
35 fichas21 preguntas de test7 apartados de resumen
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Lo que tienes que saber
Leer la teoría completa →Definición, beneficios y etimología del ejercicio físico
- Definición: Actividad que mejora la aptitud física, salud y bienestar
- Beneficios físicos: Fortalecimiento muscular, mejora cardiovascular, quema de calorías
- Beneficios mentales: Mejora memoria, autonomía, rapidez y reduce ansiedad/tensión
- Prevención: Ayuda contra enfermedades coronarias, diabetes tipo 2 y obesidad
- Obesidad infantil: El ejercicio es un remedio de primera línea
- Requerimientos fisiológicos: Consume energía, oxígeno y nutrientes
- Riesgos: Debe adecuarse a la capacidad física para evitar sobrecargas
- Pilares del programa: Relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad
- Esquema corporal: Se construye mediante exploración, práctica e interiorización
- Mortalidad: El sedentarismo causa entre el 9 y el 16 % de las muertes en países desarrollados
- Etimología: Proviene de exercitium (acción repetida) y arcēre (dejar de estar encerrado)
Beneficios fisiológicos, preventivos y metabólicos del ejercicio físico
- Recomendación general: 2h 30min a 5h+ de ejercicio semanal
- Reducción del 50 % en enfermedades cardiovasculares, diabetes y tumores hormonales
- Activación de 800 genes (reparación de ADN y supresión de tumores)
- Falta de actividad: 17 % enfermedades del corazón/diabetes, 12 % caídas ancianos, 10 % cáncer mama/colon
- Ejercicio vigoroso: 90-95 % del VO2 máx (mayor hipertrofia cardíaca y secreción de endorfinas)
- Ejercicio moderado: 40-70 % del VO2 máx
- Entrenamiento aeróbico: aumenta el volumen cardíaco
- Entrenamiento de fuerza: aumenta el espesor del miocardio
- Hipertrofia muscular: determinada por dieta y testosterona
- Beneficios: mejora sistema inmune, autoestima, calidad del sueño y regula glucemia/presión
- Prevención: eficaz en asma, diabetes gestacional, osteoporosis y cánceres
Salud mental y beneficios del ejercicio físico en la cognición
- Salud mental: equilibrio entre persona y entorno para bienestar y participación
- OMS: No existe una definición oficial de salud mental
- Ejercicio aeróbico: Ideal para reducir estrés, ansiedad y síntomas depresivos
- Beneficios psicológicos: Mejora del autoconcepto, autoestima, habilidades sociales y calidad del sueño
- Uso clínico: Complemento en rehabilitación por alcoholismo y abuso de sustancias
- Efecto cognitivo: Mejora funciones en adultos mayores, niños y adolescentes
- Mecanismo neuronal: Crea nuevas redes neuronales mediante plasticidad sináptica y circulación sanguínea
- Neurogénesis: Promueve el desarrollo del hipocampo y la creación de nuevas células nerviosas
- Efecto neuroprotector: Reduce riesgo de demencia y enfermedades neurodegenerativas
- Factor BDNF: El ejercicio aumenta su expresión mediante la hormona irisina
- Neurotransmisores clave: Aumenta dopamina, glutamato, noradrenalina y serotonina
Inmunomodulación y mecanismos del ejercicio en el sistema inmunitario
- Hormonas inmunomoduladoras: prolactina, hormona del crecimiento y ACTH.
- Citocinas: glicoproteínas de 15.000 a 30.000 Da que conectan sistemas neuroendocrino e inmunitario.
- Músculo esquelético: órgano productor de citocinas que median cambios metabólicos e inmunitarios.
- Curva J del ejercicio: el ejercicio moderado reduce las URTI en un 29%, pero el de alta intensidad puede aumentar el riesgo de infección.
- Efectos antiinflamatorios: reducción de proteína C reactiva y fibrinógeno.
- Inducción celular: promueve Linfocitos T reguladores, Macrófagos M2 y células dendríticas plasmacitoides.
- Eferocitosis: estimulada por Cortisol, Resolvinas D1 y TGF-beta.
- Vacunación: el ejercicio moderado aumenta la producción de anticuerpos (IgM e IgG) y la migración de monocitos.
- Inmunoprotección por estrés agudo: aumenta los niveles de IL-6 y la actividad de células asesinas naturales.
- Mecanismo óseo-inmune: el ejercicio activa el canal Piezo1, induciendo la secreción de SCF.
- Mantenimiento de CLP: el SCF es vital para mantener los progenitores linfoides comunes (CLP) y la formación de linfocitos.
- Leucocitosis: inducida por hormonas del estrés (Cortisol, catecolaminas, adrenalina, noradrenalina).
- Recomendación: los ejercicios de carga (aeróbico + fuerza) son óptimos para la salud inmune.
Efectos del ejercicio físico en el cáncer y la respuesta antiinflamatoria muscular
- Ejercicio físico: reduce el riesgo de diversos tumores
- Células asesinas naturales: reguladas por IL-6, IL-15, catecolaminas, adrenalina y noradrenalina
- Proteína SPARC: inducida por ejercicio, mejora la apoptosis en el colon
- Oncostatina M: inhibe cáncer de mama y favorece macrófagos M2 (antiinflamatorios)
- CCL2 (MCP-1) y fractalquina (CX3CL1): regulan la migración de monocitos y macrófagos para reparación
- IL-10: previene inflamación por dieta y resistencia a la insulina
- Mecanismos antiinflamatorios: reducción de grasa visceral, regulación del receptor toll y activación de células T reguladoras
- AINE: pueden interferir con la síntesis de proteínas aguda pero no en la ganancia de masa en adultos mayores
- Antioxidantes: uso durante el ejercicio reduce la función mitocondrial y la sensibilidad a la insulina
- Especies reactivas de oxígeno: actúan como mediadores de las adaptaciones al ejercicio
Fisiología del ejercicio: mediadores celulares, histamina y beneficios sistémicos
- El músculo esquelético incluye células mononucleadas (SC, FAP, macrófagos, neutrófilos, EC, células B, T y gliales).
- La adaptación depende de la comunicación coordinada entre estas células y las fibras musculares.
- La IL-13 promueve un fenotipo oxidativo de alta resistencia en las miofibras.
- La deficiencia del gen Il13 anula las mejoras en respiración mitocondrial y tolerancia a la glucosa.
- La histamina es un transductor molecular que regula más del 25 % del transcriptoma del ejercicio.
- La histamina se libera por desgranulación de mastocitos y síntesis de novo.
- La liberación de histamina es una reacción anafilactoide localizada, no una reacción alérgica.
- La histamina promueve la angiogénesis mediante la regulación positiva del VEGF.
- El GDF3 y el lactato de las EC son clave en la regeneración muscular.
- El ejercicio reduce la colesterolemia y mejora la capacidad de disolución de coágulos.
- Las endorfinas liberadas por el cerebro amortiguan el dolor y generan euforia.
- No existen límites de edad para los beneficios fisiológicos y psicológicos del ejercicio.
- El ejercicio aeróbico es para el sistema cardiorrespiratorio.
- La calistenia es para articulaciones y musculatura.
- Los aparatos y pesas son para el incremento de fuerza.
- Se recomienda no superar los 20 minutos de ejercicio en las primeras semanas.
Beneficios, contraindicaciones y riesgos del ejercicio físico en la salud
- Mejora salud física: 94 % de los trabajadores
- Mejora estado psicosocial: 86 % de los trabajadores
- Mejora motivación laboral: 71 % de los trabajadores
- Mejora satisfacción personal: 93 % de los trabajadores
- Reducción consumo medicamentos: 42 %
- Mejora salud general: 91 %
- Beneficios cardiovasculares: baja colesterol, sube HDL, mejora índice glucémico y baja presión arterial
- Requisito de prescripción: debe definir contenido, volumen, frecuencia e intensidad
- Riesgo alta intensidad: aparición de estrés oxidativo
- Defensa antioxidante: el ejercicio regular puede fortalecerla
- Restricción sueño: no ejercitar 2-4 horas antes de dormir por las endorfinas
- Trastorno TANE: trastorno alimenticio no específico en hombres
- Vigorexia: obsesión compulsiva por el ejercicio y desprecio del cuerpo
Vista previa de las fichas (6 de 35)
- 01
Definición de ejercicio físico:
Actividad física que mejora y mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar.
- 02
En el contexto de la salud, ¿qué porcentaje de muertes en países desarrollados se atribuye al estilo de vida sedentario?
Entre un 9 y un 16 %
- 03
El ejercicio físico regular ayuda a prevenir qué tipo de enfermedades (mencionar 3 ejemplos):
Coronaria, cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad.
- 04
Etimología: ¿Qué significa el verbo latino *exercitare*?
Poner en movimiento o hacer un trabajo (con matiz de frecuencia).
- 05
En la construcción del esquema corporal, ¿qué tres procesos promueven las experiencias educativas?
Exploración, práctica e interiorización.
- 06
Recomendación general de horas de ejercicio a la semana:
De 2 horas y 30 minutos a 5 horas o más.
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